Onsdagens träning

Datum: 10-01-13 Onsdag
Kort pass

Uppvärmning på Crosstrainer 5 min
4 rodd intervaller (1 min högt tempo + vila 30 s)
15-15 svingar med 24 kb + 10-10 Snatches 20 kg + 50 dubbelhandad sving 24 kg
Avslutade med att maxa 1 min rodd

Mån och tisdagens träning

Datum: 10-01-12 Idag Tisdag:
Höll Core Kettlebell. Var inte med mycket , men gjorde 100 svingar med 16 kg Kettlebell.

Datum: Mån 10-01-11
Tid: 15.30 (30 min)

Värmde upp med Crosstrainer i 6 min
100 svingar med 20 kg Kettlebell
20 Kettlebell Snatsches 24 kg
3 set Bicepscurl
3 set Tricepspress i dragmaskin (med rep)

Söndagsträning

Datum:100110 på ÖRC
Tid:15.00 (Ca 50 min)

Uppvärmning: 1000 m rodd + lek med Parallettes
Filmade lite benövningar.
Blev bl.a. lite plyometriska hopp över parallettes och upp och ner på bänk

Kettlebellsvingar: 80 (24 kg) - 70 (20 kg) - 20 (24 kg)
Ger sammanlagt 640 svingar denna vecka (målet är minst 500)
Armhävningar i Ringar
Flow Tonic - 2 armar fram, 1 arm fram, glid ut u armhävning
                   - höga grupperingar med pads på fötter

Friskvårds halvtimma på jobbet

Datum: 100108
Tid: 11.45

Skulle hållit ett extrapass Pilatespass med Flow tonic men det kom ingen. Tror vi varit lite dåliga med att informera om det.
Testade lite nya övningar med Flow Tonic och sedan gick jag ut till Roddmaskinen.
Körde 4 min lite lugnare och sedan 4 st intervaller (1 min max + 30 s vila)
Sedan var det dags för dagens Kettlebellsvingar. Blev 60+40+20 med 24 kg Kettelbell. Bra mycket tyngre med 24 kg istället för 20 kg som jag kört de senaste gångerna.
Är lite dålig på att träna benen så idag blev det lite Utfall i Smithmaskinen (50 kg).
Ena löpbandet hade krånglat så jag gav mig upp på det och sprang 400 m i rätt högt tempo.
Märker att jag inte springer så ofta (hittar inte den härliga känslan som många löpare pratar om) för det var rätt jobbigt.

Pass jag hållit idag
Startgympa på ÖRC
Pilates på ÖRC
Core på ÖRC
Seniorcore på ÖRC
Qigong på ÖRC
Box på Njoy
Pilates grund på ÖRC
Kombi på Njoy

Vanlig gymträning

Datum: 100107 - Torsdag
Tid:18.40-19.20

Idag blev det vanlig gymträning. Orkade inte plocka fram ringarna.
Uppvärmning: 10 min cykel
4 set Bicepscurl med stång direkt följt av Sittande bicepscurl med hantlar
3 set Tricepspress med rep nedåt direkt följt av några till ovanför huvudet (lite lägre vikt)
3 set Lutad bröstpress med hantlar
Avslutade med 100+50 svingar med 20 kg kettlebell

Pass jag hållit idag
Box på Njoy

Kort pass

Nu kunde man ju tro att jag inte tränat på en månad, men i själva verket så har jag tränat rätt mycket, men inte haft tid att uppdatera denna blogg. Skall försöka bli bättre på det men kommer nog missa några tillfällen ändå. Viktigast är ju faktiskt att jag tränar och inte att det skrivs ner.

Gårdagens (tisdag) träning: Se mitt inlägg Mer Axelträning
Söndagens träning : Se inlägget Årets första träning

Dagens träning
Datum: 100106
Tid: 13.35 (Gymmet stängde 14.00 så det blev ett snabbt pass)

Uppvärming:
100 svingar med 20 kg Kettelbell
30 s vila och sedan 50 snatches med 20 kg Kettlebell.

Körde sedan
3 set Frivändningar med skivstång 50 kg
3 set Djupa benböj med hantlar 2x18 kg (ett av sätten med axelpress)
3 set Chins
Avslutade med
1 set Dragon Flag
1 set Maghjulet på lutande bänk

Hade tänkt köra intervall på rodden, men hann inte med det :)

Dragon Flag

Datum: 091207 Måndag
Tid:15.30

Lekte med Parallettes i 15 min

Tid 20.15 (45 min)
Lite mera parallettes och Rehaswing som uppvärmning.
Sedan började jag med VO2max protokollet av Kenneth Jay (15 s snatches och 15 s vila) med 16 kg kettlebell. Man skall köra det i ca 40 min, men jag tröttnade efter 16 min (fick dessutom en blåsa i höger hand). Tyckte inte det var så himla jobbigt, men om man fotsatt så hade det kanske blivit det. Man skall visst göra ett test för att se hur många snatches man skall göra på 15 s. Inte gjort det, men jag körde med 7 st.
Läs mer om VO2max här

Testade även Dragon flag som jag läste om här. Riktigt jobbig för magmusklerna. Orkade inte gå upp om jag gick hela vägen ner, men det var inte långt kvar.



Körde lite bicepsculr också.

Höll ett Corepass på ÖRC. Använde Flow Tonic Pads i större delen av passet. Gjorde de flesta övningar så det var lite träning för mig också.

Ett sammandrag

Datum: 091202 Onsdag
Ingen träning (Hannas jobb hemma på middag), men höll seniorcore och qigong på dagen

Datum: 091202 Torsdag
Några minuter snatchar (20 kg Kettlebell) innan boxpasset hann jag med
Pass jag höll var Core på ÖRC (körde cirkelcore och var bara med själv lite på uppvärmningen) och Box på Njoy

Datum: 091203 Fredag
Tränade ett pass på Njoy innan jobbet (08.30-09.30). Ringar (L-sit, dips, arhävningar, horisontellt hängande rodd), Biceps

Datum: 091204 Lördag
Ingen träning (men hjälpte till att renovera hus)

Datum: 091205 Söndag
Hann några minuter Snatchar (20 kg Kettlebell)
Höll en uppskattad Cirkelstyrka där jag var med på konditionsdelen själv.

Ringträning

Datum: 091201 Tisdag
Tid: 07.45 (50 min)

Uppvärmning: 13 min cykel
Jobbade en hel del med ringarna idag.
L-sittande pendlingar
Armhävningar med fötter på bänk (händer i ringar)
Horisonell rodd med fötter på bänk (händer i ringar)
Dips (betydligt jobbigare än med dips-ställning) - De sista blev mest excentrisk, då jag hjälpte till med benen upp

Dessutom
Tricepspress i dragmaskin
Chins
Långsam nedgång från handstående

Nytt rekord

Datum: 091130 (måndag)
Tid: 20.15 (15 min)

Efter jobbet hann jag med ett snabbt pass.
Lekte lite med Parallettes som uppvämning.
L-sit till armhävningsställning, handstånden och benspark bakåt från handstående med böjda armar var några av övningarna.

Sedan gjorde jag snatchtestet med 24 kg. Klarade 88 st (på 5 min) vilket är nytt rekord.

Gillar verkligen att köra med kettlebells. Känns som om man kört igenom hela kroppen trots att man bara tränar ett kortare pass.

Pass jag hållit idag
Startgympa på ÖRC - Körde Qigong, Gympa, Flow Tonic Pads och lite aerobic.
Pilates på ÖRC -
Core på ÖRC - Körde mest med kroppen, men la till lite Flow Tonic Pads övningar och kettlebellsvingar på slutet.