Dragon Flag

Datum: 091207 Måndag
Tid:15.30

Lekte med Parallettes i 15 min

Tid 20.15 (45 min)
Lite mera parallettes och Rehaswing som uppvärmning.
Sedan började jag med VO2max protokollet av Kenneth Jay (15 s snatches och 15 s vila) med 16 kg kettlebell. Man skall köra det i ca 40 min, men jag tröttnade efter 16 min (fick dessutom en blåsa i höger hand). Tyckte inte det var så himla jobbigt, men om man fotsatt så hade det kanske blivit det. Man skall visst göra ett test för att se hur många snatches man skall göra på 15 s. Inte gjort det, men jag körde med 7 st.
Läs mer om VO2max här

Testade även Dragon flag som jag läste om här. Riktigt jobbig för magmusklerna. Orkade inte gå upp om jag gick hela vägen ner, men det var inte långt kvar.



Körde lite bicepsculr också.

Höll ett Corepass på ÖRC. Använde Flow Tonic Pads i större delen av passet. Gjorde de flesta övningar så det var lite träning för mig också.

Ett sammandrag

Datum: 091202 Onsdag
Ingen träning (Hannas jobb hemma på middag), men höll seniorcore och qigong på dagen

Datum: 091202 Torsdag
Några minuter snatchar (20 kg Kettlebell) innan boxpasset hann jag med
Pass jag höll var Core på ÖRC (körde cirkelcore och var bara med själv lite på uppvärmningen) och Box på Njoy

Datum: 091203 Fredag
Tränade ett pass på Njoy innan jobbet (08.30-09.30). Ringar (L-sit, dips, arhävningar, horisontellt hängande rodd), Biceps

Datum: 091204 Lördag
Ingen träning (men hjälpte till att renovera hus)

Datum: 091205 Söndag
Hann några minuter Snatchar (20 kg Kettlebell)
Höll en uppskattad Cirkelstyrka där jag var med på konditionsdelen själv.

Ringträning

Datum: 091201 Tisdag
Tid: 07.45 (50 min)

Uppvärmning: 13 min cykel
Jobbade en hel del med ringarna idag.
L-sittande pendlingar
Armhävningar med fötter på bänk (händer i ringar)
Horisonell rodd med fötter på bänk (händer i ringar)
Dips (betydligt jobbigare än med dips-ställning) - De sista blev mest excentrisk, då jag hjälpte till med benen upp

Dessutom
Tricepspress i dragmaskin
Chins
Långsam nedgång från handstående

Nytt rekord

Datum: 091130 (måndag)
Tid: 20.15 (15 min)

Efter jobbet hann jag med ett snabbt pass.
Lekte lite med Parallettes som uppvämning.
L-sit till armhävningsställning, handstånden och benspark bakåt från handstående med böjda armar var några av övningarna.

Sedan gjorde jag snatchtestet med 24 kg. Klarade 88 st (på 5 min) vilket är nytt rekord.

Gillar verkligen att köra med kettlebells. Känns som om man kört igenom hela kroppen trots att man bara tränar ett kortare pass.

Pass jag hållit idag
Startgympa på ÖRC - Körde Qigong, Gympa, Flow Tonic Pads och lite aerobic.
Pilates på ÖRC -
Core på ÖRC - Körde mest med kroppen, men la till lite Flow Tonic Pads övningar och kettlebellsvingar på slutet.

Ett bra gympass idag

Datum: 091128 Lördag
Hann bara köra 6 min 16 kg snatches 15s-15s

Datum 091129 Söndag

Tid: 15.30 (80 min)

Uppvärmning: 20 min cykel

Bicepscurl med stång 3 set - 31 kg
Frivändning 50 kg skivstång - 1 set
Frivändning + Thrustes med skivstång 40 kg - 2 set
Chins (3 set övergrepp och 1 set undergrepp)
Bicepscurl med hantlar
Axelpress med hantlar
Några brytningsförsök till handstående (måste ju klara av mitt mål)
Sidplanka med underarm på boll - Armlyft 7 kg hantel

Lekte även med ringarna.
Armhävningar
L-sittande
Handtånde med böjda armar
Uppdrag (horisontell kropp och fötter i)
Uppdrag + rotation med en ring

Klarade roddtestet. Jippi!

Datum: 091127
Tid: 14.15 (35 min)
Typ av träning: Kondition och Styrka


10 min Crosstrainer som uppvärmning

Sedan 4 min O´neil Roddtest (Ro så långt som möjligt på 4 min)
Resultat: 1140 m - Mitt mål var att klara minst 1130 m innan 1 dec. Var tveksam till om jag skulle köra det idag, men eftersom jag måste klara av det innan tisdag, så blev det av idag. 30 min senare så är jag fortfarande lite yr, mendet känns j-vligt bra att ha klarat av ännu ett mål.

Efter några minuters vilande efter testet blev det
Ryggresningar och sidresningar
Tricepspress nedåt i dragmaskin (med rep)
Stående axelpress med en arm (20 kg hantel)
Axelträning med Reha-swing

Pass jag hållit idag
Pilates grund på ÖRC - Inga redskap

Lite snabb styrka

Datum: 091126
Tid: 19:10 (20 min)

Typ av träning: Styrka

Cykel ca 10 min som uppvärmning.
Bicepscurl med stång
Bicepscurl med hantlar
Uppdrag (chins) + horisontellt uppdrafg i smithmaskin
Dips

Pass jag hållit idag
Core på ÖRC - Körde med kettlebells och lite Flow Tonic
Box på Njoy

Avbröt roddtestet

Datum: 091125
Tid: 15.30

Tänkte jag skulle göra roddtestet (så långt som möjligt på 4 min), men hade alldeles för dåligt med energi så jag slutade efter 2,5 min. Lekte lite med Parallettes tillsammans med min kollega Heléne.
Tänkte att jag skulle kört lite mer Kettlebell hemma sedan, men det blev inte av.

Pass jag hållit idag
Seniorcore på ÖRC - Körde mest med kroppen, men lite med liten boll.

Snatchtest med 20 kg kettlebell igen

Datum: 091124
Tid: 18.35 (20 min)

Typ av träning: Styrka, lite Bålstabilitet och Kondition

Bicepscurl med skivstång
Thrustes med 20 kg kettlebell.
Teknikträning - Frivändningar och marklyft med skivstång (50 kg)
Bicepscurl med hantlar
Enbensböj (pistolen) med lite stöd

Avslutade med Snatchtestet med 20 kg kettlebell. Blev 111 st rep på 5 min. Känner fortfarande mest i underarmar, även om det blir mindre och mindre. Står oc flämtar rätt bra också.


Pass jag hållit idag

Kombi (hälften aerobic och hälften styrka) på Njoy - Styrkedelen bestod av Thrustes med hantlar, Utfall med bicepscurl, Armlyft åt sidan i sidplanka (hand på bräda), Enbensböj med hantelpress framåt, Upprullning (från ryggliggande på bräda) med axelpress (hantlar), Armhävning med en arm på bräda andra på hantel+hantelrodd, Tricepspress från ryggliggande med bensträck framåt (arm+magträning) och Rygglyft där en arm förs bakåt.

Bara pass

Datum: 091123

Ingen egen träning

Pass jag hållit idag
Vattengymnastik på ÖRC
Startgympa på ÖRC
Pilates på ÖRC
Core på ÖRC - Halvjobbigt